골다공증에 좋은음식, 안좋은음식

1. 골다공이란?

골다공증은 뼈의 밀도가 감소되어 강도가 약해지는 현상입니다. 따라서 약한 충격에도 골절이 일어나게 됩니다. 심하면 재채기를 하는 정도로 뼈가 부러지는 경우도 있습니다. 골다공증은 여성이 남성보다 17배 많이 발생합니다. 그 이유는 폐경 후 줄어드는 에스트로겐이라는 호르몬 때문입니다. 이 호르몬은 골을 망가뜨리는 세포를 억제하는 효과가 있습니다. 에스트로겐이 줄어들면 뼈가 약해지는 것입니다.

 

2. 골다공증의 종류

- 폐경 후 골다공증

2030까지는 골밀도가 높아졌다가 이후로 골밀도는 조금씩 감소하게 됩니다. 골밀도는 유전과 성장 호르몬 등 각종 호르몬의 영향을 받습니다. 여성의 경우 폐경 후에 급속도로 뼈가 약해지게 됩니다.

 

- 2차 골다공증

약물 : 스테로이드, 갑상선 호르몬제, 항암제 등

질환 : 만성 신부전, 갑상선기능 항진증, 류머티즘 관절염, 당뇨병 등

기타 : 운동부족, 음주 흡연, 칼슘결핍 등

 

3. 골다공증의 진단

- 혈액과 소변으로 골형성표지자와 골흡수표지자를 측정합니다. 

 

4. 골다공증을 예방하기 위해 섭취해야 할 음식(영양소)

칼슘

누구나 알고 있는 칼슘은 뼈를 단단하게 만들어주는 주요 영양소입니다. 칼슘수치가 낮거나 칼슘이 감소하면 골다공증이 발생할 확률이 높아집니다. 특히 50세가 넘어가면서부터는 하루 약 1,200mg의 칼슘 섭취가 필요합니다. 

 

당연히 칼슘이 많이 함유된 음식은 우유, 치즈, 멸치 등입니다. 이러한 음식은 칼슘섭취를 도와 뼈를 튼튼하게 해 줍니다. 사실 우리가 알고 있는 것과는 다르게 유제품 이외에 채소에도 칼슘이 있습니다. 배추, 무, 케일 등이 칼슘을 함유하고 있습니다.

 

비타민D

비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕기 때문에 반드시 필요합니다. 달걀, 연어, 표고버섯 등에 풍부합니다. 또한 비타민D는 자외선으로 체내에 합성이 가능합니다. 따라서 매일 조금이라도 산책이나 가벼운 야외운동을 통해 햇빛을 받아 비타민 D를 보충해주어야 합니다. 

 

마그네슘과 칼륨

마그네슘이 부족하면 비타민 D 균형에 문제가 생깁니다. 비타민D는 칼슘흡수를 돕기 때문에 꼭 필요한 영양소입니다. 칼륨은 체내에서 칼슘을 제거하는 산을 중화시키는 역할을 합니다. 따라서 칼륨이 함유된 식단은 뼈의 건강에 도움이 됩니다. 이 두 가지 영양소를 얻을 수 있는 식품은 고구마와 무화과입니다. 

 

오메가 3

오메가 3의 수치가 높을수록 골밀도가 높게 나타난다는 연구결과가 있습니다. 고등어, 연어와 같은 생선에 있는 풍부한 오메가 3은 뼈의 골밀도 형성을 돕고 혈액순환 개선효과도 있습니다. 

 

5. 골다공증에 좋지 않은 음식

나트륨(소금)

2013년 일본 시마네대학교가 연구한 결과에 따르면 나트륨의 과다 섭취는 골절 위험을 4배 높인다는 결과가 있습니다. 나트륨은 칼슘을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 합니다. 나트륨이 소변으로 배출될 때 칼슘이 함께 빠져나가는데 몸에서 낮아진 칼슘 농도를 맞추기 위해 뼈로부터 칼슘을 빼내게 됩니다. 

 

따라서 나트륨이 많이 함유된 소시지, 햄, 과자 등은 골다공증을 악화시킬 수 있습니다. 또한 찌개, 국, 장류와 김치 등의 절인 음식 섭취 시 너무 짜게 먹지 않도록 주의해야 합니다.

 

당이 많은 음식

과도한 당 섭취는 칼슘 배출을 촉진시키므로, 당이 많은 음식(사탕, 케이크, 탄산음료 등)은 골다공증 환자에게 해로울 수 있습니다.

 

커피와 알코올

커피와 알코올은 칼슘 배출을 촉진시키는 효과가 있으므로, 과도한 섭취는 골다공증의 발생을 촉진할 수 있습니다. 성인 하루 카페인 최대 섭취량은 400mg으로 권고하고 있습니다. 일반적으로 커피 전문점에서 사 먹는 커피 한 잔에는 200mg 내외의 카페인이 들어있습니다. 따라서 하루에 세잔 이상은 마시지 않는 것이 좋습니다. 홍차, 녹차, 탄산음료 등에도 카페인이 들어있기 때문에 섭취량을 줄여야 합니다.

 

과도한 음주 또한 뼈 건강에 좋지 않은 영향을 미치기 때문에 주의할 필요가 있습니다.