골다공증 예방운동과 골다공증에 걸렸을 때 해야할운동

골다공증은 뼈의 밀도가 감소하여 뼈가 약해지고 쉽게 부러지는 상태를 말합니다. 이러한 상태는 노화로인해 뼈조직의 손상과함께 뼈 형성과 파괴의 균형이 깨지기 때문에 발생합니다. 따라서 골다공증 예방을 위해 평소에 꾸준히 운동을 하는 것이 중요합니다. 운동은 칼슘의 흡수능력을 높여줄 뿐만 아니라 골량을 유지하고 골밀도를 높여주는데 도움이 됩니다. 

 

최근 펜실베이니아 의대 연구소에 따르면 18세 이후에는 칼슘이 뼈의 무기질 강화에는 별로 도움이 되지 않았다는 연구결과가 나왔습니다. 성인이 된 후에는 영양소의 섭취보다 운동 등 신체활동이 뼈의 건강에 더 관련이 있다고 보고되었습니다.

 

이번 포스팅에서는 골다공증 예방에 좋은 운동과 골다공증에 걸렸을 때 해야 할 운동에 관해 알아보겠습니다.

 

 

1. 골다공증을 예방하기 위한 운동

 

중량운동(weight-bearing exercise)

뼈에 자극을 가해 골밀도를 높이는 운동입니다. 예를 들어, 걷기, 뛰기, 계단 오르내리기 등이 있습니다.

걷기나 뛰기는 따로 도구가 필요 없고 장소에도 크게 제약을 받지 않기 때문에 상대적으로 쉽게 할 수 있는 운동입니다. 하루에 30분 이상씩 꾸준히 하는 것이 좋다. 계단 오르내리기는 아파트나 근처 건물에 있는 계단을 이용하여 하루 10분씩 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

근력운동(strength-training exercise)

근육을 강화하면 뼈도 함께 강해지므로 골다공증 예방에 좋습니다. 예를 들어, 아령을 들어서 운동하는 경우, 무게를 너무 무거운 것으로 시작하지 않고, 천천히 시작하여 근육의 힘이 강해질 때까지 무게를 점차적으로 늘리는 것이 좋습니다. 하체는 등산과 자전거 타기 등을 활용할 수 있습니다. 집안에서 실내자전거를 타는 것도 좋은 방법입니다. 하루에 30분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다.

 

유연성운동(flexibility exercise)

관절의 움직임과 근육의 유연성을 유지시켜 주는 운동을 해야 합니다. 예를 들어, 요가나 필라테스 등이 있습니다. 다만, 요가나 필라테스는 반드시 전문가에게 배워야 합니다. 혼자서 잘못된 자세로 요가나 필라테스를 하게 되면 오히려 근육과 뼈에 손상이 갈 수 있기 때문에 주의해야 합니다.

 

2. 골다공증에 걸렸을 때 해야 할 운동

골다공증 진단을 받았다면 반드시 의사나 재활전문가와 상의 후 운동량과 종류를 결정해야 합니다. 골다공증 진행 정도에 따라 자칫 잘못하면 무리한 운동으로 뼈에 손상이 갈 수 있기 때문입니다. 또한 운동 전에 충분히 준비운동과 스트레칭을 해야 합니다. 운동 도중에 통증이나 불쾌한 증상이 나타난다면 즉시 운동을 중단하고 전문가와 상의해야 합니다.

 

일반적으로 골다공증에 걸렸을 때 뼈에 무리가 가지 않는 운동은 다음과 같습니다.

 

저축성운동(low-impact exercise)

허리나 다리 등의 부상을 피하기 위해 근육을 강화하는 운동입니다. 걷기와 수영 등이 좋습니다. 걸을 때는 무리한 언덕이나 계단보다는 완만한 평지를 산책하듯 천천히 걷는 것이 좋습니다.

수영은 자유형, 일반적인 수영보다는 물속에서 천천히 걷기나 뛰는 동작으로 운동합니다. 물속에서는 몸의 무게가 가벼워지기 때문에 뼈와 관절에 무리가 가지 않습니다. 만약 전문가와 함께한다면 아쿠아로빅도 좋습니다. 

 

근력운동(strength-training exercise)

근육을 강화하면 뼈도 함께 강해지므로 골다공증 예방에 좋습니다. 스쿼드나 런지 같은 운동을 무리가 가지 않는 선에서 천천히 10-15회 반복합니다. 하루에 두 번 또는 세 번 정도 진행합니다. 스쿼드나 런지는 허리와 무릎등에 좋은 운동으로 뼈 주변의 근력을 키워줍니다. 다만, 이러한 운동은 잘못된 자세로 할 경우 오히려 근육과 뼈에 무리가 갈 수 있기 때문에 전문가와 상담 후 진행해야 합니다.

 

균형운동(balance exercise)

낙상을 방지하기 위해 균형을 유지하는 운동이다. 예를 들어, 일자선 상에서걷기 같은 운동입니다. 거실이나 평평한 운동장에서 양팔을 벌리고 양발의 앞꿈치와 뒤꿈치가 일자가 되도록 천천히 걷습니다. 나이가 들고 근력이 부족한 경우 의외로 쉽지 않은 운동이니 처음부터 잘 되지 않을 수 있습니다.