잠잘때 생기는 허리통증, 허리가 아파도 잘자는 방법

성인 10명 중 3명만 매일 밤 '숙면'을 취한다고 합니다. 그리고 현대인의 거의 절반은 수면부족에 시달리고 있습니다. 수면 부족에는 수많은 원인들이 있습니다. 불면증, 스트레스, 무호흡증, 수면장애 등. 이러한 수면부족의 원인 이외에도 허리의 통증 또한 수면을 방해하는 주요 원인입니다. 의외로 많은 사람들이 잠을 잘 때 허리 통증을 호소하고 있습니다. 이번 포스팅에서는 잠잘 때 생기는 허리통증의 원인과 허리가 아파도 잘 잘 수 있는 방법에 관해 이야기해 보겠습니다.

잠을 잘 때 허리의 통증이 심해지는 이유

많은 사람들이 잠을 잘 때 허리의 통증을 느낍니다. 저 역시 허리가 좋지 않은데 잠을 자고 일어나면 허리 통증을 더 심하게 느끼는 경우가 많습니다. 또한 허리가 아파서 잠에서 깰 경우 이후 다시 잠들기 힘든 경우가 종종 있기 때문에 수면의 질을 떨어뜨리는 원인이 되기도 합니다. 잠을 잘 때의 자세는 요추의 모양에 오랜 시간 영향을 미치기 때문에 잘못된 수면자세가 요통을 불러오게 됩니다.

 

허리 통증을 유발하지 않는 수면자세

수면 자세를 조정하는 것만으로도 허리의 통증을 완화시킬 수 있습니다. 다만 수면 중 자세는 무의식적으로 바뀔 수 있기 때문에 꽤나 오랜 시간 노력이 필요할 수 있습니다. 많은 사람들이 허리통증이 있음에도 수면자세를 바꾸지 못하는 것은 이러한 이유 때문입니다. 허리에 무리를 주지 않는 몇 가지 수면자세에 관하여 소개해드리겠습니다.

 

1. 등으로 자는 자세

등을 침대 또는 바닥에 대고 똑바로 누워 잘 경우 무릎 아래에 베개를 놓아 무릎이 살짝 올라오는 모양을 만듭니다. 이러한 무릎자세는 자연스럽게 허리가 바닥에 밀착되게 만들어주어 허리에 압력을 덜어줍니다. 

2. 옆으로 누워 자는 자세

옆으로 누워서 자는 경우 척추와 골반의 높이가 다르기 때문에 허리가 틀어져 압력이 심해집니다. 하지만 무릎과 무릎 사이에 베개를 끼워두면 허리가 틀어지는 것을 막아줍니다. 

3. 엎드려 자는 자세

엎드려 자는 자세는 허리를 뒤로 꺾이게 만들고 강한 압박이 가해지는 자세입니다. 허리건강을 위해서는 엎드려 자는 행위는 하지 않는 것이 좋습니다.

 

수면 자세를 바꾸기 힘든 경우

이미 허리 통증이 너무 심해 수면 자세를 바꾸기 힘든 경우 마치 병원 침대 같은 등의 각도를 조절할 수 있는 침대 또는 안락의자에서 자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 또한 사람들이 간과하고 있는 것 중에 하나는 매트리스의 질입니다. 특히 한국인들은 오랜 기간 바닥에서 잠을 자는 문화가 지속되어 왔기 때문에 매트리스의 능력을 과소평가하는 경향이 있습니다. 매트리스의 탄성과 허리통증에 관한 연구에 있어서 중요한 점은 사람마다 다르다는 것입니다. 따라서 자신에게 잘 맞는 매트리스를 테스트해 보는 것이 중요합니다.

 

아침에 일어났을 때 목이 뻐근하고 팔다리가 저리다?

1. 목이 뻐근하다.

흔히 베개의 높이가 잘못되었을 경우 아침에 일어났을 때 목이 뻐근한 경우가 많습니다. 베개의 높이는 등으로 자는가 옆으로 자는가에 따라 달라집니다. 등으로 잘 경우 목과 매트리스 사이의 빈 공간이 살짝 채워질 정도의 낮은 베개가 좋습니다. 높은 베개는 목과 척추에 무리를 주게 되고 이는 허리의 통증까지 연결될 수 있습니다. 

2. 팔다리가 저리다.

아침에 일어났을 때 팔다리가 저리거나 자는 도중 팔다리가 저려 잠에서 깰 경우에는 팔 또는 다리에 압력이 가해지는 상태의 수면자세일 확률이 높습니다. 대부분의 경우 옆으로 잘 때 팔과 다리가 눌리거나 틀어져서 생기는 현상입니다. 특히 옆으로 누웠을 때 베개 높이는 등으로 누웠을 때와 달리 조금 더 높아야 합니다. 베개의 높이는 옆으로 누웠을 때 매트리스에서 어깨높이가 좋으며 이 높이의 베개를 사용했을 때 목과 머리가 일자가 되어야 합니다. 

3. 베개와 자세를 교정했음에도 계속 목이 뻐근하고 팔다리가 저리다.

이러한 경우 이미 척추 또는 허리에 문제가 발생했을 확률이 높습니다. 특히 신경이 뼈 또는 근육에 의해 눌리고 있을 때 이러한 증상이 나타날 수 있기 때문에 병원을 찾아 전문의에게 상의해야 합니다.

 

수면에 도움을 주는 Tip

1. 침대에서 스마트폰보다는 독서나 음악감상.

현대인의 90% 이상이 잠들기 전 침대에서 스마트폰을 볼 거라고 생각됩니다. 스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌의 분비를 억제하기 때문에 수면에 방해가 됩니다. 스마트폰 시청으로 수면의 질이 떨어지게 되고 수면 시간을 충분히 가졌음에도 피곤함을 느끼게 되는 원인입니다. 잠들기 전에는 책을 읽거나 조용한 음악을 감상하는 것이 숙면과 수면의 질에 도움을 줍니다.

2. 숙면을 위한 침실 환경

어두운 환경은 수면을 도와주는 멜라토닌의 분비를 도와줍니다. 밝은 환경에서 잠을 자는 것은 그만큼 수면의 질을 떨어뜨립니다. 또한 습도와 온도에 신경을 써주어야 합니다. 온도는 22도 - 24도가 덥지도 춥지도 않은 환경입니다. 습도는 50-60% 내외가 적정합니다.

3. 오후 3시 이후에는 커피, 차, 초콜릿 등의 카페인 섭취를 줄이자.

커피, 차, 초콜릿 등에 들어있는 카페인은 숙면을 방해합니다. 또한 불면증이 생겨 일찍 잠에 들지 못하게 될 수 있기 때문에 불규칙한 수면을 유발합니다. 또한 자기 전 수분을 많이 섭취할 경우 수면 중간에 화장실을 가기 위해 잠에서 깰 수 있기 때문에 주의합니다.

4. 늦은 저녁 야식과 알코올을 자제하자.

야식과 알코올은 수면 이후에도 우리 몸의 소화기관을 일하게 합니다. 이는 수면에 방해가 될뿐더러 위장, 식도 등 소화기관의 건강에도 악영향을 미칩니다. 야식과 음주가 습관처럼 반복될 경우 수면방해뿐만 아니라 온몸이 망가지는 최악의 행동입니다.

5. 낮에 가벼운 운동 또는 산책을 하자.

낮에 가벼운 운동이나 산책은 수면을 도와줍니다. 조금 더 깊이 잠을 잘 수 있도록 도와주기 때문에 수면의 질이 높아지는 효과가 있습니다.