혈압 낮추는 법에 대한 구체적인 이야기

 

제주도는 요즘 벚꽃이 절정입니다. 혈압을 낮추기 위해 1년 넘게 운동을 했고 사진은 제가 운동 다니는 코스 중 한 곳을 찍어보았습니다. 현재 10kg 정도 감량했고 혈압도 정상수치로 돌아왔습니다. 이번 포스팅에서는 혈압을 낮추는 방법과 저의 경험담을 이야기해 보겠습니다.

 

고혈압을 불러오는 원인들

혈압은 심장이 혈액을 밀어내어 동맥에 가해지는 압력입니다. 이 압력은 수축기와 이완기로 나눠지는데 수축기 혈압은 심장이 수축할 때 동맥에 가해지는 압력이며, 이완기 혈압은 심장이 이완할 때 동맥에 가해지는 압력입니다. 

 

혈압 수치가 이완기 때 90mmHg 이상, 수축기 때 140mmHg 이상이 되면 혈압이 높다는 진단을 받게 됩니다. 일반적으로 95%의 고혈압 환자들이 원일이 되는 질병이 없이 혈압이 높게 측정됩니다. 

 

고혈압이 지속되면 뇌졸중, 신부전, 동맥경화 등 각종 혈관계 질환을 유발하고 건강이 악화될 수 있습니다. 혈압은 다양한 요인에 의해 영향을 받습니다. 

 

• 나이 - 나이가 많아질수록 혈압이 증가하는 경향이 있습니다.
• 유전 - 가족 중에 고혈압 환자가 있다면 유전적으로 고혈압을 가지게 될 확률이 높아집니다.
• 비만 - 비만은 혈압을 증가시키는 주요 요인입니다.
• 흡연 - 담배의 화학물질이 혈압을 상승시키는 역할을 하게 됩니다.
• 술 - 과도한 아코올의 섭취는 혈압을 상승시킵니다.
• 염분 - 음식을 짜게 먹을 경우 혈압이 상승할 수 있습니다.
• 운동부족 - 운동, 특히 유산소운동을 하지 않을 경우 혈압을 유지하기 어렵습니다.
• 스트레스 - 스트레스는 일시적으로 혈압을 상승시키는데 장기적으로 스트레스에 노출될 경우 고혈압을 유발합니다.

 

혈압을 낮추는 구체적인 방법

1. 몸무게

가장 우선시 되어야 할 것은 적정 체중을 유지하는 것입니다. 저 역시 약 6개월에 걸쳐 운동과 식이조절을 통해 체중감량을 10kg 정도 했는데 혈압이 평균 140에서 128까지 내려갔습니다. 비만은 각종 성인병과 혈관계 질환을 유발하기 때문에 적정 체중을 유지하는 것은 혈압을 낮추는데 필수입니다. 

2. 운동

주로 유산소 운동을 위주로 일주일에 3회 이상 한번 시작하면 40분 이상 진행해야 합니다. 주변 사람들을 보면 저녁식사 후 잠깐 동네 한 바퀴 산책하는 것으로 위로를 받는 사람들이 있는데 거의 효과가 없습니다. 빠른 걸음이나 가벼운 러닝으로 40분 이상 진행하며 살짝 땀이 날 정도의 운동을 해야 효과가 있습니다.

 

처음부터 무리하면 부상의 위험도 있고 금세 포기하게 될 수도 있기 때문에 처음에는 가볍게 시작해서 점차 시간과 강도를 늘려갑니다.

 

저 역시 처음 러닝을 시작했을 때 2분만 뛰어도 숨이 차고 걷고 뛰기를 반복했습니다. 3개월이 지나가는 시점에서 40분 이상을 한 번도 쉬지 않고 뛰게 되었습니다. 사실 이렇게 꾸준히 운동하는 것은 나 자신과의 싸움이기 때문에 매우 힘들지만 체중과 혈압을 조절하기 위해서는 반드시 이겨내야 할 관문입니다. 

3. 염분

짠 음식은 고혈압을 유발합니다. 한국인은 특히 된장, 고추장, 찌개, 김치 등 염장류 음식이 많기 때문에 어쩔 수 없이 염분이 많이 함유된 식단을 먹을 수밖에 없습니다. 한 번에 식단을 싱겁게 바꾸기는 힘들고, 외식을 많이 하는 직장인들은 식단조절이 어렵습니다. 따라서 찌개류는 국물을 적게 먹는 습관을 들이고 햄, 소시지 스팸 등 가공육 섭취를 줄여가는 것부터 시작합니다.

4. 식단

신선한 과일과 채소를 골고루 섭취해야 합니다. 특히 정제된 탄수화물인 밀가루, 빵 등은 혈압을 높이는 원인이 될 수 있기 때문에 피해야 합니다. 운동과 마찬가지로 처음부터 너무 의욕적으로 식단을 바꾸면 오랜 기간 실천하기 어렵습니다. 아침에 빵을 먹는다면 이것을 샐러드로 바꾼다거나, 라면을 일주일에 1회로 제한하하는 식으로 작은 것부터 실천합니다. 특히 술자리를 줄이는 것도 많은 도움이 됩니다.

5. 스트레스

사실 스트레스를 줄이라는 말처럼 공허한 것도 없습니다. 현실적으로 스트레스를 받고 싶어서 받는 사람은 없기 때문입니다. 하지만 스트레스를 받더라도 어떻게 풀어가느냐가 중요합니다. (먹는 걸로 스트레스를 풀지 마세요^^;)

 

취미, 휴식과 수면, 운동 같은 식상 하지만 당연한 것들을 실천하면 스트레스가 풀립니다. 누구나 알고 있는 방법이지만 돌아보면 실천하고 있지 않을 확률이 높습니다.

 

저 역시 처음 운동을 시작할 때 고되고 힘들었지만 어느샌가부터 운동을 마치고 나면 기분이 상쾌해지고 성취감을 느끼게 되었습니다. 늘 잔소리처럼 들었던 당연한 말이지만 직접 실천하고 겪어보면 확실히 달라지는 나의 몸을 느낄 수 있을 겁니다.